Est-il nécessaire de fréquenter un club de fitness pour garder constamment son corps en forme ? Il y a quelques années à peine, la réponse à cette question aurait été un oui catégorique, mais aujourd'hui, de plus en plus de personnes abandonnent les centres de fitness et choisissent le fitness à domicile (exercices de perte de poids à domicile). En règle générale, il y a plusieurs raisons à cela :
- Tout d’abord, économisez de l’argent. L'adhésion à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagnez du temps. Même si le club de fitness est situé à proximité de chez vous, vous devrez quand même passer du temps à voyager.
- Troisièmement, la disponibilité des stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour le fitness à domicile peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, des complexes résidentiels, etc., mais il existe également un inconvénient. De nombreuses informations sur le thème de la condition physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons des moyens efficaces pour perdre du poids à la maison.
Une série d'exercices pour le fitness à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est constituée d'exercices sans poids, et dans les gymnases, ils travaillent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, barres de musculation, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir votre tonus musculaire, vous n'avez pas besoin d'utiliser un équipement d'exercice à la mode ; il suffit de pratiquer à la maison, en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcer les muscles.
Les cours de fitness devraient commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner course régulière et saut à la corde. Ces exercices sont suivis de levées rapides de genoux et de squats sautés. Il est important de les exécuter correctement : écartez les jambes sur les côtés et abaissez-vous en squat. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à courir avec les talons et les abdominaux. Pour obtenir un effet maximal, vous devez effectuer plusieurs répétitions. Effectuez des exercices avec une gamme complète de mouvements.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Un complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Ensuite, vous devez effectuer l'exercice de planche et rester debout pendant 2 à 3 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à cinq. Cet exercice tonifie parfaitement le bas du ventre et fait travailler les abdominaux. Ceci est suivi d'une torsion dans différentes directions, qui est de préférence effectuée sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas vers le bas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi de squats 15 à 20 fois et de fentes en position debout. Grâce à eux, vous pourrez renforcer les muscles fessiers et gonfler vos jambes. Ce complexe comprend également des balancements des jambes à quatre pattes, qui doivent être effectués 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur le côté, le corps immobile. L’idée est de plier et de redresser les bras. Effectuez 10 à 25 fois.
On renforce les triceps comme suit : on lève les bras baissés derrière la tête et on les plie au niveau des coudes. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices de perte de poids à la maison cinq fois par semaine, y compris des exercices de musculation et de cardio.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire d'inclure dans le programme la course en plein air, l'exercice sur un vélo d'appartement, un tapis roulant, le ski, la marche nordique et régulière et la natation. Ces exercices cardio vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre silhouette.
Combien de temps faut-il s’entraîner pour obtenir des résultats ?
Nous avons déjà compris que nous aurons deux types d'entraînement : la force et le cardio. Chacun d’eux demande de la concentration et de l’engagement.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, vous passez 7 minutes à pétrir vos articulations, suivies d'une course à pied ou d'autres exercices cardio pendant 25 minutes. Enfin, vous devez passer cinq minutes à vous étirer. C'est une option pour faire de l'entraînement cardio, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que la durée minimale de formation est de 30 minutes, la durée maximale est d'une heure.
Le complexe énergétique dure au moins 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Le plus souvent, une série d'exercices physiques à domicile pour perdre du poids comprend un repos entre les répétitions pendant 45 secondes maximum et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L’utilité de votre programme d’entraînement dépendra de l’étendue de votre choix d’équipements sportifs. Il est impossible de placer plusieurs équipements d'exercice en même temps à la maison, vous devez donc décider quel type d'équipement vous devrez acheter. Si vous choisissez la course, la natation ou la marche comme exercice cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos d’exercice ou de tapis roulants. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité un équipement d’exercice de musculation.
S'il vous convient d'effectuer des séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison, vous devez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Leurs prix, bien sûr, ne sont pas minimes, mais un abonnement à un centre de remise en forme coûtera quand même plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme dans du matériel coûteux, nous vous recommandons d'acheter une machine cardio bon marché - une corde à sauter. Les avantages qui en résultent ne sont pas inférieurs à ceux d’un tapis roulant et cela coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons installé l'équipement cardio, passons maintenant à l'entraînement en force.
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison, en plus des équipements cardio, font appel aux équipements suivants :
- Deux haltères. Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids velcro. Avec eux, les exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses seront bien plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc. Il est utile pour les exercices en position allongée, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
- Fitball. Toute série des meilleurs exercices pour perdre du poids n'est pas complète sans un entraînement sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon votre entraînement n'aura aucun effet.
Comment créer un programme d'entraînement pour des cours de fitness à la maison ?
Nous avons déjà dit qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à en créer un vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile :
- Le complexe de formation devrait inclure des exercices statiques et à haute répétition. Les premiers sont exécutés 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques visent à contracter les muscles pendant un certain temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne devrait pas durer plus de deux minutes.
- Repos entre les approches : pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes fondamentaux qui constituent la base d’un bon programme d’entraînement physique à domicile.
Il est à noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : l'entraînement en circuit et l'entraînement fractionné.
Entraînement en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre circuit d’entraînement se compose de cinq exercices. Vous terminez le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans pause), puis au troisième et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Ensuite, vous vous reposez pendant 2-3 minutes et faites une autre série d'exercices. Le programme de formation peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices inclure dans le circuit d’entraînement ?
Il peut s'agir d'exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des hanches à la maison, comme des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Il est très important que chacun d’eux s’adresse à différents groupes musculaires.
Programme fractionné
Contrairement à l’entraînement en circuit, un programme fractionné permet de se reposer entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devriez réaliser un complexe qui fait travailler les muscles abdominaux, les bras et les fesses. Pour ce faire, vous devez effectuer trois exercices pour chaque zone et effectuer 20 répétitions.
Vous devez d’abord effectuer une série d’exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et effectuer une autre série du même exercice. Après avoir terminé trois séries d'un exercice, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexes pour la maison) selon le programme fractionné visent principalement à garder les muscles en forme. Pour éliminer l'excès de poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardio. Souvenez-vous toujours de cela !
Résumons
Vous savez désormais comment bien structurer vos entraînements à domicile et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison sélectionner pour votre programme d'entraînement. N'oubliez pas qu'une bonne silhouette ne dépend qu'à 50 % de l'entraînement, l'autre moitié du succès appartient à une bonne nutrition.